食べて痩せる!体験談で教える必勝ダイエット法

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こんにちは、noramimiです。

最高に胡散臭いタイトルをつけてみました。

ダイエットしたいと考えている人、今まさにダイエット中だという人、たくさんいると思います。
インターネットでダイエット方法を調べても、山のようにヒットしますね。いろいろな方法が紹介されています。
そこで私も、私が実際に行って成功したと実感しているダイエット方法を紹介します。
今回私が紹介するのはこちら。

「食べる”量”はそのまま!”質”を見直す」ダイエット法

※そのままというのは、あくまで一般的な線での話です。過度な間食や暴飲暴食が日常になっている人は、そもそもの量を見直してください。

このダイエット法のコンセプトは、ダイエットの最大の壁である「食事制限」を極限まで緩めることです。
食事制限の破綻は、最大のダイエット失敗原因です。
しかし、早く痩せたいと考えている人ほど、この食事制限で無理をしてダイエットに失敗してしまいがちなのです。

では、具体的にどうすればいいのでしょうか。
以下の5つのポイントをおさえればOKです。

① たんぱく質をたくさん摂って、簡単な筋トレをする
② 脂質を抑える
③ 間食はお菓子ではなくヨーグルトにする
④ 寝る前には食べない
⑤ お酒は多くて週1程度に抑える

実際にこれらを徹底し、2ヶ月で5kgの減量に成功しました。
それぞれ説明していきます。

 

①たんぱく質をたくさん摂って、簡単な筋トレをする

By: super_luminal

たんぱく質は、筋肉や血液、髪の毛などをつくる大事な栄養素です。目安として、

1日に必要なたんぱく質の量 = 体重(kg)の単位をそのまま(g)に読み替えたもの

と言われています。つまり、体重60kgの人であれば、60gとなります。これを、さらにその1.5~2倍ほど摂るように意識してみてください。すると、体が充分に栄養を蓄えた状態になります。つまり、非常に筋肉がつきやすい身体になります。
そこで、軽い筋トレを導入することで、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、結果として脂肪を燃焼しやすい身体になります。

「でも、マッチョにはなりたくない・・・」

という方、安心してください。マッチョになるには相当ハードな筋トレを何ヶ月も続けなければなりませんので。
適度に筋肉をつけることは、むしろ身体が引き締まって見えます。

ちなみに、たんぱく質が不足すると、筋肉、血液、髪の毛に異常をきたします。
特に、筋肉が衰えると基礎代謝が減少するので、ますます太りやすい体質になってしまうので要注意です。

 

②脂質を抑える

By: Steven Depolo

脂質の摂りすぎは肥満に直結します。余った脂質は脂肪としてガンガン蓄積されていきます。

脂質から摂取するカロリーを1日の消費カロリーの20%程度に抑えてください。

脂質は1gあたり9kcalです。参考までに、1日の消費カロリーが1800kcalの人であれば、

1800kcal × 20% ÷ 9 = 40g

となり、1日に40g程度の脂質を摂っていいことになります。
脂質を抑えるのは、このダイエット法の中でも最重要といっていいものなので、ここは特に意識しましょう。

ちなみに、とんかつ定食を食べたら一発で40gくらいいきます。
それくらいシビアな数字ですが、脂質を抑えてかつたんぱく質を豊富に摂るだけで痩せやすくなるので、
食べるものさえ選べば”量”を減らす必要はないのです。

脂質が少なくてもボリュームがある食べ物はいろいろあるので、調べてみるといいかもしれません。

 

③間食はお菓子ではなくヨーグルトにする

By: Pen Waggener

まず、間食でポテトチップスやチョコレートをもりもり食べているという方は、それをやめてください。
パッケージに記載されている栄養成分表示を見れば一目瞭然ですが、圧倒的な低たんぱく高脂質で、”質”としては最悪です。
(仕事中や勉強中の糖分補給や気分転換で少量摂取する分には問題ないと思います。)

では、間食がダメかというと、そうではありません。

むしろ、適度な間食は、食事前の極度の空腹状態(=低血糖状態)を避けることができます。
そこで間食にオススメしたいのが、ヨーグルトです。ヨーグルトにもいろいろありますが、ここで圧倒的にオススメなのが、
脂質ゼロを謳ったものです。

自分が好きでよく食べているヨーグルトを紹介します。

グリコ朝食Bifixシリーズと明治ブルガリアヨーグルトシリーズです。
シリーズ内に脂肪セロでないタイプも存在しますが、脂肪ゼロをおすすめします。

これを、1日に1~2回ほど食べるようにしたことで、ダイエットはさることながら、便秘解消にも貢献しました。
そして、それなりに満足感もあるので、普段の食事量が自然と減ってきます。

箱買いして複数個を常に冷蔵庫に入れておくことで、これを習慣化できます。
スーパーで買い忘れると食べなくなってしまうので、習慣化するのは常に在庫をもっておくのは気持ち面でかなり重要です。

また、そもそも間食を絶つことができれば、それでもちろん問題ありません。

 

寝る前には食べない

By: Pieces of the Past

これはいろいろなところで言われていますが、言われているだけあってやはり重要です。

なぜこれがよくないかというと、理由は主に以下の2つが挙げられます。

1. 寝る前にエネルギーを摂取しても、寝ている間は最小限しか消費されず、余った分が脂肪として蓄積されやすいから
2. 寝ている間に消化器官が働いてしまうので、睡眠の質が低下する。

では、こういったことを避けるために、具体的にどのようにすればいいのか説明します。
よく言われているのは、「寝る前3時間は食べない」というものですね。自分の経験上、単純に時間ではなく、何を食べるかにもよると思います。

米やパンなどの主食類、肉や魚などの主菜類、つまり、普通の食事であれば、就寝の2~3時間以上前までに食べておくことをおすすめします。2時間だと食べるものによってはグレーゾーンかもしれません。
一方で、ヨーグルトやアイスクリームなど軽食・デザート類であれば、大量に食べない限り2~1.5時間前までは大丈夫かと思います。大量に食べるのは昼間であっても禁止です。

朝起きたときに空腹感がなければ、前日に摂取した分が消費しきれていない証拠なので、それを目安に調整するといいかもしれません。

 

お酒は多くて週1程度に抑える

By: Martin Garrido

アルコールは1gあたり約7kcalのエネルギーを持っており、1gあたり9kcalのエネルギーを持つ脂質の次にカロリーが高いです。
ですが、アルコールの持つエネルギーは、一般的にエンプティカロリーといわれ、体内に吸収されることなく熱として放出されます。

では、なぜ飲酒がよくないのでしょうか?

それは、アルコールが身体に与える影響にあります。
飲みすぎると肝臓への負担が増大してしまうというのはもちろんなのですが、ここではダイエットを妨げるアルコールの特徴を2つ挙げます。

1. アルコールには食欲増進効果があるので、酒のツマミがすすんでしまい、結果として摂取過多になりやすい。
2. アルコールには脂肪燃焼を抑制する効果があり、痩せにくくなってしまう。

ダイエッターにとって、鬼のような作用が満載であることがわかります。
ですので、可能であればお酒は一切飲まないほうがいいのです。そうは言っても付き合いで・・・ということはあるかと思いますので、週1程度に抑えられるといいでしょう。

 

以上です!

以上、私が実践して効果を実感したダイエット法でした。
冒頭でも述べたとおり痩せる前ですら標準体重だった自分でも2ヶ月で5kgの減量に成功しました。

おそらく、これのどれかが欠けても”食べる量はそのまま”ダイエット成功への道は大きく遠ざかってしまうかと思います。

ここで挙げてはいませんが、有酸素運動を積極的に行うことでも、ダイエットには絶大な効果を発揮するでしょう。

あくまで、「できるだけ怠けたい。でも痩せたい」という方に向け、私が提案できる最大限のアドバイスとなります。

最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
「ここ違うぞ!」とか「もっと怠ける方法があるぞ!」という方は、ぜひコメントください!

 

ではまた!

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